کھڑے ہوتے یا بیٹھتے وقت گردن کو آگے جھکا کر نہ رکھیں گردن کو پیچھے کریں تھوڑی کو نیچے دبائو۔ کرسی پر بیٹھتے وقت گردن کو آگے نہ جھکائیں۔ پیٹھ اور گردن کو سیدھا رکھیں۔ جب سر سے اونچی کسی چیز کو ٹھیک کرنا ہوتو اسٹول رکھ کر ٹھیک کریں۔ زیادہ دیر تک سر سے اونچی چیز کو نہ دیکھیں۔ گاڑی چلاتے وقت سیٹ بہت پیچھے یا بہت نیچے نہیں ہونی چاہیے۔ اگر سیٹ نیچی ہوتو گدی رکھ لیں۔ مقصد یہ ہے کہ اسٹیئرنگ وھیل تک پہنچنے کے لیے اپنے آپ کو آگے کھینچنے کی ضرورت نہ پڑے۔ٹی وی لیٹ کر نہ دیکھیں اور نہ اونیچے اونیچے تکیوں پر سر رکھ کر ٹی وی دیکھیں اور نہ اس طرح مطالعہ ہی کریں۔ پیٹ کے بل نہ سوئیں۔ پہلو کے بل لیٹیں گردن اور سر کو فرطی پوزیشن میں رکھیں اور بازوئوں کو نیچے رکھیں۔ پیٹ کے بل لیٹتے وقت تکیہ سر کے نیچے نہیں گردن کے نیچے رکھیں۔ تخت یا چٹائی(دری وغیرہ) استعمال کریں۔گردن کی ورزشیں:گردن کی تکلیف کو دور کرنے کے لیے یہ ورزشیں بڑی اہمیت کی حامل ہیں۔ ان سے گردن کی اکڑن دور ہو جاتی ہے اور گردن کی نارمل حرکت بحال ہو جاتی ہے۔ یہ ورزشیں نل کی پھوار(شاور) کے دوران میں زیادہ مفید ہوتی ہیں۔ اگر شاور نہ ہوتو گرم پانی میں بھگوئے ہوئے تولیہ دو تین بار گردن سے کندھوں تک مل لیں اس سے خون کی گردش رواں ہوگی۔ اتنی زیادہ ورزش نہ کریں کہ آپ تھک جائیں تفصیل ورزشوں میں درج ہے۔ورزش نمبر۱:یہ ورزش شاور کے نیچے پانچ سے دس منٹ کھڑے ہوکر دن میں دو بار کریں۔ سیدھے کھڑے ہوں سر کو آہستہ آہستہ دائیں طرف گھمائیں۔ پھر سر اپنی جگہ واپس لاکر آرام کریں۔ پھر سر کو بائیں طرف گھمائیں اور اپنی جگہ لاکر آرام کریں۔ورزش نمبر۲: یہ ورزش بھی شاور کے نیچے کھڑے ہوکر پانچ سے دس منٹ تک دن میں دو بار کریں۔ سیدھے کھڑے ہوں۔ تھوڑی کو چھاتی کی طرف جھکائیں پھر اسے اپنی جگہ لاکر آہستہ آہستہ چھت کی طرف دیکھیں۔ورزش نمبر۳: حسب سابق یہ ورزش بھی شاور کے نیچے کی جائے گی۔ سیدھے کھڑے ہوں۔ بائیں کان کو بائیں کندھے تک لے جانے کی کوشش کریں۔ پھر اپنی جگہ واپس آکر تھوڑا آرام کریں۔اب دائیں کان کو دائیں کندھے تک لے جائیں اور اپنی جگہ واپس لاکر تھوڑا آرام کریں۔ورزش نمبر۴: حسب سابق یہ ورزش بھی شاور کے نیچے کی جائے گی۔ سیدھے کھڑے ہوں۔ دونوں کندھوں کو اوپر اٹھائیں اور اتنی دیر تک انہیں اوپر اٹھائے رکھیں جتنی دیر میں آپ ایک سے پانچ تک گنتی گنتے ہیں۔ کندھوں کو واپس نارمل حالت میں لائیں۔ اب کندھوں کو پچھلی طرف لے جایں اور کچھ دیر اور اس حالت میں رکھیں۔ پھر نارمل حالت میں لاکر آرام کریں۔ورزش نمبر۵: جو لوگ ڈیسک پر بیٹھ کر کام کرتے ہیں، ان کے لیے یہ ورزش بہت مفید ہے۔ سیدھے کھڑے ہوں۔ دونوں ہاتھ پیٹھ کے پیچھے لے جائیں۔ ایک ہاتھ سے دوسرے کو پکڑلیں اور دونوں بازوئوں کو فرش کی جانب کھینچیں۔ ایسا کرتے وقت پنجوں کے بل کھڑے ہوں اور گہرا سانس لے کر اس کو روک رکھیں، نظریں چھت پر جمی ہوں۔ پھر آہستہ آہستہ سانس باہر چھوڑیں۔ اس ورزش کو دس بار کریں۔ورزش نمبر۶:اس ورزش کو دن میں دو بار کریں۔گرم شاور کے بعد کرنازیادہ اچھا ہوگا۔ گردن کے نیچے ایک چھوٹا تکیہ رکھ کر پیٹھ کے بل لیٹیں۔ گھٹنوں کو اوپر اٹھا کر رکھیں۔ آہستہ آہستہ گہرا سانس لے کر چھاتی کو پھلائیں اور پھر آہستہ آہستہ سانس کو خارج کریں۔ اس کو دس بار دہرائیں۔ اس ورزش کو دن میں دو بار کریں۔ گرم شاور کے بعد کرنا زیادہ اچھا ہوگا۔ورزش نمبر۷: اس ورزش کو دن میں دو بار کریں۔ گرم شاور کے بعد زیادہ اچھا ہوگا۔ پیٹ کے بل لیٹیں۔ بازوئوں کو پیٹھ کر طرف لے جائیں۔ ایک ہاتھ سے دوسرے ہاتھ کو پکڑ کر رکھیں۔ ہاتھوں کو پائوں کی جانب کھینچیں اور ساتھ ہی دونوں کندھوں کو سکیڑیں اور سر کو فرش سے تھوڑا اوپر اٹھا رکھیں۔ گہرا سانس لے کر دو سکینڈ تک اسے روکے رکھیں۔ پھر آرام کی حالت میں آجائیں۔

 (احمد خاں خلیل،لاہور)